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Come respirare bene per mantenere una postura corretta e vivere meglio

Come respirare bene per mantenere una postura corretta e vivere meglio

La vita non è vivere, ma vivere in buona salute.
(Marziale)

E per vivere in buona salute, devi imparare a respirare.

Esatto, ti sembrerà strano ma respirare bene – più avanti scoprirai cosa intendo-  può aiutare il tuo corpo a ritrovare il giusto equilibrio.

Concorderai con me che quando si parla di equilibrio, inevitabilmente si tira in ballo il concetto di postura. Ma cosa significa di preciso questo termine?

“Possiamo definire la postura molto semplicemente come la nostra capacità di mantenere l’equilibrio al massimo del comfort e con il minimo dispendio di energia, interagendo con l’ambiente che ci circonda”. (G. Stefanelli)

A questo punto, ti chiederai, cosa c’entra la respirazione con la postura?

La respirazione è un atto involontario costante e continuo, fondamentale per la nostra sopravvivenza. Anche se non ce ne rendiamo conto, ogni giorno, il nostro organismo adatta la propria postura a questo processo. Sono due aspetti che in realtà si influenzano a vicenda.

Per migliorare la postura e liberarsi da quei dolori a cui si è spesso soggetti, bisogna quindi prendere consapevolezza e intervenire anche sul proprio modo di respirare.

La respirazione diaframmatica

Respirare bene significa imparare ad usare il diaframma.

Il diaframma è il principale muscolo respiratorio. Divide la cavità toracica da quella addominale e funziona in questo modo: durante l’inspirazione, con l’entrata dell’aria, scende verso il basso mentre durante l’espirazione risale automaticamente verso l’alto. Questo movimento dovrebbe garantire una respirazione corretta quando siamo a riposo.

Purtroppo ci sono diversi fattori, principalmente legati al nostro stile di vita, che possono ostacolare il funzionamento del diaframma, mettendo a rischio il nostro benessere.

Come al solito, il principale nemico del nostro organismo è lo stress. Basta qualche breve momento di tensione durante la giornata per influenzare inconsapevolmente il nostro modo di respirare.

Proprio a causa dello stress, il diaframma tende a irrigidirsi e così facendo non riesce più a svolgere al meglio il proprio ruolo.

Le conseguenze sulla postura sono inevitabili.

Quando il diaframma viene meno alla propria funzione, il corpo si ritrova costretto a chiedere aiuto ai muscoli “accessori” alla respirazione, situati tra dorso e collo.

In condizioni normali, questi muscoli dovrebbero essere impiegati solamente per i momenti in cui il fabbisogno di ossigeno aumenta, come quando si fa sport. È chiaro dunque che, se per tutto il tempo devono sopperire alla mancanza del diaframma, si crea uno squilibrio che può essere la causa di dolori cervicali e mal di schiena.

3 esercizi per imparare a respirare

Basta un minimo di allenamento e di costanza per imparare a controllare il proprio modo di respirare. Con questa serie di tre semplici esercizi, che coinvolgono la muscolatura respiratoria, non solo riuscirai ad alleviare alcuni dei tuoi problemi ricorrenti – come il mal di schiena e i dolori cervicali – ma anche a rilassarti dopo una giornata stressante.

Attenzione: per evitare capogiri, non cercare mai di sforzare troppo la respirazione. Pratica il tutto in maniera completamente rilassata.

Esercizio n. 1

  • Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
  • Appoggia un carico sull’addome (per esempio, un libro di medie dimensioni): ti permetterà di verificare se stai eseguendo l’esercizio nel modo corretto.
  • Inspira attraverso il naso e gonfia lentamente la pancia. Controlla bene il respiro: per quanto possibile, fai in modo che l’aria non confluisca nella parte toracica.
  • Espira con la bocca, sgonfiando lentamente la pancia senza contrarre le labbra.

Potrebbe volerci un po’ per riuscire ad eseguire l’esercizio con scioltezza ma non demordere: ripetilo fino ad acquisire una certa padronanza, quindi passa al prossimo step.

Esercizio n. 2

  • Siediti su una sedia comoda, tenendo i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
  • Mantieni una posizione eretta con le spalle aperte e rivolte verso il basso (lontane dalle orecchie, per intenderci). Tieni il collo disteso e rilassato.
  • Metti una mano sullo sterno e l’altra sull’addome.
  • Inspira attraverso il naso, assicurandoti che la mano posizionata sull’addome si sollevi mentre l’altra sul petto resti praticamente ferma.
  • Contrai i muscoli dell’addome per svuotare la pancia, facendo uscire l’aria dalla bocca con le labbra socchiuse.
  • Ripeti l’esercizio per 3 minuti.

Siamo pronti per l’ultimo esercizio, che ti permetterà di rilassare piacevolmente anche la tua colonna vertebrale.

Esercizio n. 3

  • Assumi la stessa posizione del primo esercizio: pancia in su, gambe piegate e piedi ben appoggiati a terra.
  • Incrocia le mani sotto la testa.
  • Inclina ginocchia e bacino verso destra e contemporaneamente ruota lo sterno e la testa dalla parte opposta. Fai in modo che bacino e ginocchia siano tutt’uno nel movimento.  
  • Mantieni i gomiti aperti e la testa rilassata durante tutto l’esercizio.
  • Continuando a spingere lo sterno verso sinistra, cerca di allungarti il più possibile facendo in modo che la colonna lombare e quella toracica si distendano insieme alle costole.
  • Respira lentamente in maniera profonda e rilassata, cercando di prendere coscienza dei movimenti diaframmatici.
  • Mantieni questa posizione per circa 2 minuti.
  • Ripeti il tutto dalla parte opposta.

Ti svelo un trucco: per sentirti più attivo, cerca di respirare sempre attraverso il naso. Proprio così, perché respirare con la bocca fa male. Facci caso: se ti senti spesso debole o hai una particolare predisposizione alle infezioni, probabilmente respiri costantemente con la bocca.

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